记忆力越来越差,怎么办?

记忆力越来越差,怎么办?

这个时代,记忆力不好,已经成为一种普遍的都市现代病。

 

比如:

  • 别人吩咐你做个事情,满口答应,回过头就忘得一干二净;

  • 看到某个概念、知识点,觉得好像在哪儿见过,却总是想不起来;

  • 手头一大堆琐事,总是想着抽空去做,有空了却又常常抛诸脑后;

  • 刚刚还在心里嘀咕着,走了几步,突然就忘了自己想做什么、想说什么;

……

 

每天不感叹几句「我又忘了」「我怎么又忘了」,仿佛都不好意思说,自己是个现代人。

 

很多人会喟叹「是不是自己老了」「大脑不灵光了」,但其实,这是非常正常的情况。

 

为什么呢?原因很简单:

 

我们的大脑,天生就并不是为了这个信息时代而设计的。它在演化的初始,绝对没有想到,有一天,我们所接收到的信息、需要处理的信息,会成千上万倍地增长。

 

电脑可以简单地换硬盘、加内存,但大脑不行。它只能在原初形态的基础上,不断地加以优化和塑造。

 

所以,并不是你老了,也不是你的记忆力不行了,而是这个时代发展的速度,远远远远超出了大脑能够适应的极限。

 

因此,当我们讨论「记忆」时,更有意义的,其实不是指大脑内部的记忆,而是将大脑和周围的一切 —— 电子文档,碎片信息,人脉网络,互联网,等等 —— 所连接起来的、更大规模的「群体记忆系统」。

 

忘记了一个概念,可以去查;忘记了一段信息,可以去搜索;忘记了一件事情,可以去问人;忘记了一个文件,可以去找出来……

 

我们无需记住所有信息,因为绝大多数的信息,都能够通过周围的人、事、物,去获取和触及。

 

而大脑在这个「群体记忆系统」之中,扮演的是一个司令官的角色 —— 用来下达指令,汇总信息,分析对比,作出决策,整理输出……将这些无意义的信息,用有意义的方式「组合」起来。

 

简而言之:如果把这个「群体记忆系统」看作一个庞大无比的网站,那么大脑就是这个网站的导航。通过导航,我们就可以顺着曲折迂回的线路,不断延伸、跳转,抵达无穷无尽的角落。

 

我常常说「大脑是用来思考的,不要拿来记忆」,指的就是这一点。

 

记忆力越来越差,怎么办?

2011 年,哥伦比亚大学的 Betsy Sparrow 等人在 Science 上发表了一项重量级的研究。他们通过一系列实验,发现:当人们意识到「信息将被储存在电脑里」时,他们对信息本身的记忆程度就降低了。

 

取而代之的是:人们对于「到哪里去找到这段信息」的记忆,得到了显著的加强。

 

也就是说:随着互联网的发展,我们的记忆模式,将越来越多地从「What」,转移到「Where」。

 

因此,这个结论被命名为「谷歌效应」(Google Effect)。指的就是「搜索」对记忆的影响和替代作用。

 

这项研究得到了广泛的关注和讨论。许多人把它拿来作为「互联网毒害我们的大脑」的证明 —— 但我并不这么认为。

 

从另一个角度来讲,这其实是什么呢?大脑对自己的一种更新。

 

为了适应这个信息时代,大脑需要改造和优化自己。但众所周知,要求大脑改变其生物形态是不现实的。因此,它尝试着跟互联网和「外部世界」结合,走上一条全新的发展分支。

 

这并不是一件坏事。

 

如同前文所说,大脑作为中枢司令官,指挥这个「群体记忆系统」高效运作。只要它能够持续、稳定、有效地运转,就没有任何问题。

 

但值得我们警惕的是什么呢?这个记忆系统的中枢司令官,瘫痪了。

 

前文所说的一切,前提是「能够有效运作」,也就是什么呢?我们必须能够记住「我想要找什么,在哪找,怎么找」,然后才能去执行。

 

这些需要记住的东西,就称为记忆的「线索」。

 

现在我们面临的问题是:我们连这些「线索」,都记不住了。

 

我们记不住自己要找什么,要做什么,去哪里找,怎么找……自然就没有办法,良好地指挥和运用这套记忆系统。

 

记忆力越来越差,怎么办?

那么,为什么会出现这种情况呢?

 

最大的症结其实不在于记忆力,而在于注意力。

 

我们回顾一下记忆的模型。当你需要记住一样事物时,大脑需要经历哪些过程呢?

 

定向注意 → 加工处理(短时记忆) → 编码储存(长时记忆) → 复述调用(避免遗忘)。

 

在这个过程中,每一步,其实都需要注意力的高度参与。

 

  • 定向注意:需要把注意力集中在想记忆的事物上,让注意力聚焦,不被外在信号干扰。

  • 加工处理:需要把信息在短时记忆中保持一段时间,让它们能够进行整合。

  • 编码储存:需要在一段时间里进行深度加工和复述,将信息「嵌入」神经网络中。

  • 复述调用:需要根据外部的情境,给记忆一个「回想」的操作,把之前写入的信息再提取出来。

 

只有经过完整的四个步骤,一段信息才能牢固地被我们记住。

 

但在这个时代,要集中注意力去完成这个过程,是一件很困难的事情。因为我们受到的干扰,实在太多了。

 

据美国 Basex 公司的测算:一名普通职员每天在工作中,平均会被打断 70 次。这至少会造成 2.1 小时被浪费在「切换」的过程中。

 

这些打断,可能来自上级,来自同事,来自客户,来自QQ、微信、邮件、新消息……我们的时间被无休止地切割、细化,被精确到以「秒」为单位。我们被迫在多个不同的事务之间来回切换,让我们的注意力「疲于奔命」。

 

久而久之,我们就会习惯「切换」,难以再把注意力投注在某样事物之上。

 

这带来的直接结果就是:我们很难主动调用记忆系统去「记住」事物,只能任由它被动地接收信息,产生作用。

 

进一步,这些不断产生的打断和干扰,又会填满我们的认知资源,让大脑超负荷运转 —— 从而,让我们产生疲惫感,进一步降低和弱化记忆的动力。

 

想一想:你是不是每天什么都没做,却总觉得疲劳不堪?很大一部分原因,就是因为缺少一些不被打扰、能够专注的时间 —— 亦即我所说的「黄金时间」。

 

这或许就是让你变得「健忘」的罪魁祸首。

 

记忆力越来越差,怎么办?

另一个原因,是外界的信息,实在太多了。

 

在这个信息时代,有一门专门的技术领域,就是教你如何抓住别人的注意力。

 

不得不说,我们日常所见的媒体自媒体,对这一招实在是炉火纯青。

 

大脑喜欢不同,于是,他们就制作出各种各样的噱头,追求「独家」「爆点」,以「奇」来吸引你的眼球。

 

大脑喜欢情绪,于是,他们就用民族主义、二元对立、情绪宣泄、站队对骂等手段,来激发和煽动你的情绪。

 

大脑喜欢故事,于是,到处充斥着「故事课程」「故事思维」「如何讲好一个故事」「用故事影响别人」;

 

大脑喜欢窥私,于是,大量的花边消息、小道消息甚嚣尘上,哪怕只是捕风捉影、毫无根据,也能被人煞有介事地调配出一道大餐;

 

大脑喜欢囤积,于是,各种碎片知识、「豆知识」蜂拥而至,用好听的名字来包装自己,简化掉背后一切支撑和逻辑,只为灌输给你「知道」的满足感。

 

……

 

在这些精心设计的外部「喂养」下,我们的大脑很容易产生一种现象 —— 我称之为「知道的幻觉」。

 

什么意思呢?一段信息,只是进入你的短时记忆,还未被写入长时记忆,但在大脑看来,它已经被「记住」了 —— 于是,我们开始对它失去兴趣,注意力转移到新的信息上面。

 

为什么会这样呢?也有两方面原因。

 

1)绝大多数信息会通过精心设计的刺激,来不断争夺你的注意力,让你时时刻刻处于「若即若离」的状态中,注意力不断「被迫」在各个信息之间游走。

 

为了接收这些大量的新鲜刺激,大脑必须尽可能缩短在每一个信息上所耗费的时间。因此,它会欺骗自己「记住了」,把「熟悉」当成内化,来尽量节省时间和认知成本。

 

2)大多数信息为了降低你的接收成本,都变得越来越「舒服」。尽量让你不动脑,「不需要思考」。信息被打包做成一个个罐头产品,喂到你嘴边,打入你的血液里。

 

这就导致了,大脑在理解和认知时不需要耗费脑力,也不会遇到任何障碍 —— 这也会给大脑一种「我懂了」的幻觉。

 

久而久之,我们的注意力就会变得涣散,如同长时间不锻炼的肌肉一样,难以集中和聚焦。

 

这也就导致另一个后果:对于稍微复杂一点的信息,我们就会开始「排斥」。

 

不妨问问自己:你已经有多久,没好好看过、思考过一些复杂的信息了?

 

你每天接收的信息,是否都是一些似是而非、缺少了大量逻辑和信息量的闲聊,故事,八卦,短句,图片,标题?

 

长此以往,你能记住的,也就是这些不成体系的碎片而已。

 

记忆力越来越差,怎么办?

所以,我采取的整套记忆策略,就是外化和内化并存。

 

我有一个习惯:无论任何时候,只要想到任何有用的东西,都立刻记下来。要做的事情,记到待办清单里;除此之外的一切聊天记录、读书笔记、灵感想法,全部记到电子笔记里。

 

然后,再定期安排时间,去整理、优化它们,让这些笔记「流动」起来。

(详见:为什么学了很多知识,仍然没有什么用?)

 

在这个过程中,最核心的做法是什么?

一元化。

 

许多人的群体记忆系统之所以失灵,就在于他们没有好好地优化它的结构 —— 信息被随手放在「方便省力」的地方,没有规则,也不整理,一团乱。

 

这就导致了:一方面,由于谷歌效应的存在,信息被从大脑中转移出去;但另一方面,它又没有妥善地安置,导致「失去了」跟我们大脑的链接,变成一个个孤立的碎片。

 

如何改善呢?最关键的一步,在于给自己设定一套规则:

无论什么信息,我都放在一个地方,用一套规则梳理清楚;需要的时候,我再从这个入口进去,查找、调用,即可。

 

不要小看「一元化」的作用:如果你有5个入口,那么,1条信息就是5种可能性,2条信息就是5×5=25种可能性 —— 它的复杂度是呈指数增长的。

 

这相当于在变相增加大脑的负担。

 

像我在笔记里,就做了一页工作台,上面记录了所有项目的索引。对于任何信息,第一步收集,第二步整理,挂钩到项目索引里面。

 

这样,无论什么信息,我只需打开这一页工作台,就能很轻易地找到。

 

你可以使用任何工具,只要顺手,能够建立一整套「一元化」信息储存的规则,就可以。

 

记忆力越来越差,怎么办?

这是外化,而内化的部分呢,我会通过这几种做法,来锻炼自己的注意力和记忆力,以记住更多的「线索」。

 

 

1. 提高信噪比

 

信噪比是一个信息学术语,指的是信号除以噪音。信噪比越高,意味着无关的噪音越少,那么,我们记住、回忆起重要信息的能力,也就越强。

 

如何提高信噪比?最关键就是「减少噪音」。

 

如前文所述,大多数信息其实都是噪音,无甚价值,唯一的结果就是污染你的记忆系统。所以,尽量屏蔽掉它们。

 

你要做的,是建立一个阀门,一套有效的「信息筛」:

  • 不可靠信源,不看;

  • 过于碎片化,不看。

  • 不感兴趣的主题,不看;

  • 价值不高的内容,不看;

 

不要小看这些噪音。大脑有一个特点,会把相似的事物放到一起,归总记忆。所以,如果这些「噪音」跟「信号」的主题相似,就会严重干扰大脑对真正有价值信息的记忆。

 

长此以往,你就会容易分不清:哪些是真,哪些是假,哪些可以相信,哪些需要打问号。

 

 

2. 锻炼短时记忆

 

短时记忆在整个记忆系统中,扮演的是「桌子」的作用 —— 一切信息,你都需要先摆在桌子上,进行初步加工,随后才能分门别类地存进「仓库」里。

 

所以,简单粗暴地讲:桌子的大小,就决定了你能够加工的信息上限。

 

尽管我们的短时记忆被限定在 4 个单位,但大脑给我们留出了一个机会:它并没有限制每一个「单位」的大小。

 

也就是说,我们要训练的,是把碎片化的事物,重组、整合成一整个「组块」的能力。

 

最简单的做法,就是在日常生活中,有意识地强迫自己去计算和记忆一些长的、复杂的信息,比如:

  • 试着去背诵和记忆手机号、车牌号、门店名等;

  • 观察眼前的画面,闭上眼睛,在脑子里勾勒和回忆出来;

  • 时刻做一些心算,比如推算一家门店的客流量、月收入等;

 

这可以强化自己的「组块」能力,让记忆不再成为一种负担。

 

 

3. 回想和输出

 

记住一篇文章最好的方法是什么?是读完之后,回想它的主要内容,把它用自己的话写出来,写完再去查阅和确认。

 

同样,记住一些关键线索,最重要的,就是多去回忆它、调用它 —— 这样,大脑才会认为「它是重要的」。

 

平时可以多做做这些练习,从长时记忆里调用储存的信息,来增强自己的回忆能力。比如:

  • 每天记录一次日志:今天做了什么,学到了什么,想了些什么?

  • 试着回忆最近看到的东西。比如,最近看了《我们与恶的距离》,它里面的每个人物叫什么?

  • 把遇到的新情境、新事物,跟已知的知识联系起来,问自己:它会让我联想到什么?

 

试着让它成为你的日常习惯,在走路的时候,等待的时候,无聊的时候,都可以做一下。一方面可以消磨时间,另一方面,可以帮助大脑不断去反刍信息,提高记忆力。

 

 

4. 保持良好的睡眠

 

这一点可能很容易被人忽略。

 

实际上,心理学早已发现:睡眠一个极其重要的功能,就是「修剪」我们的记忆:把不重要的神经元连接清除掉,从而强化、凸显那些更重要的信息。

 

所以,我们常常有这样的体验:睡一个好觉之后,神清气爽,昨天遇到的难题也迎刃而解了 —— 这其实,就是因为大脑清除掉了冗余的神经元连接,让我们看到了问题的全貌。

 

你要做的是,保持每天至少 6 小时的睡眠,并且要做到规律和稳定,在固定的时间点入睡和起床。另外,尽量改善环境,包括舒适度、光线、声音等,避免被打扰。

 

如果无法保持良好睡眠,可以午睡补觉。研究发现,哪怕 5 分钟的小睡,也能起到一定「修剪神经元通路」的作用。但最好还是养成良好的作息。

 

记忆力越来越差,怎么办?

 

希望这篇文章,能帮你打破迷思,建立对记忆系统的认知:

 

1)记忆系统可以分为外部和内部,两者是紧密连接的 —— 内部记忆通过「线索」跟外部系统相结合。

 

2)我们并不需要「过目不忘」的记忆力,我们需要的,是一套有效的外化系统,并良好地驯化它、运作它。

 

3)我们对「线索」的健忘,本质上是注意力的涣散。所以,提高内部记忆力,本质就是保护注意力。

 

你有什么强化记忆系统的心得吗?无论外部还是内部,都欢迎在留言区分享出来。: )

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