如何提高记忆力?

如何提高记忆力?
许多学员经常问我:为什么您的记忆力那么好?有没有什么方法,可以提高记忆力?
今天,我想好好聊聊这个问题。
当然,学习和记忆,是一个巨大的话题。这篇文章只是一个初探。希望能帮你打开一些视野,扫清一些困惑。
首先,我们来看看大脑的第一个记忆系统。
众所周知,记忆系统可以大略分为短时记忆和长时记忆。短时记忆相当于「内存」,长时记忆相当于「硬盘」。当我们接收到任何一段信息时,必须先放入短时记忆,让大脑「识别它」,然后才能被写入长时记忆,让大脑「记住」它。
也就是说,我们能够记住多少东西,取决于有多少信息最终被写入长时记忆。
但比起电脑,大脑有一个巨大的劣势:
我们的长时记忆可以很庞大,但短时记忆的容量少得可怜。
有多少呢?大家一定听说过「7+-2」—— 这是上个世纪的数据。实际上,按照 2001 年 Cowan 的研究结果,更精确的数据是:4个单位。
什么叫4个单位呢?简单来说,就是4个词,或者4个短语。也就是说,当你阅读上一段话时,你的大脑正在忙碌地做许多事情:把一个句子拆成若干个短语,先把4个塞进短时记忆里,识别它们;再清除掉,重新塞4个短语进来,识别。循环往复。
这里的问题就在于:识别的速度要远远快于「记忆」。也就是说,这4个短语被你识别之后,它们很可能还未能形成记忆,就被立刻清除出去了,迎接新的4个短语。
在这个过程中,你得到了什么呢?你其实什么都没有得到。大量的信息都在这个「进入 → 离开」的过程里被清除了,无法真正被大脑「记住」。你所得到的,只是一连串「我知道了!」的瞬间。
打个比方,这就像是一个小偷,潜入城堡里偷东西,抓起一堆财宝就往口袋里塞,但口袋破了一个大洞,他还恍然不知 —— 结果是什么呢?塞多少漏多少。唯一留下的,只有「这儿有财宝」「这儿也有!」「它们全都是我的啦!」的「虚假的狂喜」。
所以,为什么我们读了很多书、很多文章,阅读的时候觉得「讲得真好」,但读完就留不下多少印象了?原因正在于此。
那么,如何让我们偷到的财宝 —— 不对,是读到的信息,能够最大限度地留下来,从短时记忆里写入长时记忆呢?我们就需要来研究下一个系统。
请思考一个问题:你昨天晚上吃了什么?
这个问题不难,我相信绝大多数人都能立刻回答出来。如果不能,那……你可能脑子里的事情太多了,请让自己放松一下。
那么,再回答一个问题:你上一周的周三晚上,吃了什么?
我相信,能回答起这个问题的朋友,就不多了吧。
那么,为什么昨晚吃的东西,能立即回忆起来;但上周三吃的东西就想不起来呢?在这里,「你昨晚吃了什么」,是属于短时记忆,还是长时记忆?
显然,是长时记忆。因为短时记忆的信息会被不断清除,只能保持几秒到几十秒。
但是,即使是长时记忆,这里面也很复杂。长时记忆里,有一个缓冲区域,叫做「鲜活区」。它指的是:最近一段时间内,被写入长时记忆里的信息。
这个「最近一段时间」有多长呢?因人而异,目前还没有明确的研究结果,不过一般认为是6个小时以上,1天以内。
位于鲜活区以内的信息,我们可以不费力地「回忆」起来。但一旦信息脱离了鲜活区,再去回忆就很困难了。
那么,把这两个系统结合起来,我们现在有了这么一个模型:
信息 → 短时记忆 → 长时记忆(鲜活区)→ 真正的长时记忆
接下来,我们来看看它们的神经基础。
我们总是说「记忆」「储存」……但大脑里面是否存在一个东西,像电脑的内存和硬盘一样,专门用来储存数据呢?
其实是没有的。
我们的大脑皮层,有约160亿个神经元。一切的记忆,都由这160亿个神经元来表征。
如何表征呢?每个神经元都可以跟其他神经元相连接。而这160亿个神经元,它们的「连接状态」状态,每一刻都是不同的。当你阅读上一段话时,神经元集群A处于A1状态;当你阅读下一句话时,这个集群A处于A2状态……这就是「储存记忆」的本质。
也就是说,当你回忆起第一段话时,大脑里面发生了什么?实质上,就是让神经元集群A,再一次构建出了A1状态。
这是一个很有趣的事情:大脑并不能「储存」任何信息 —— 它能储存的,只有当获取到某些信息时,自身神经元的状态。而所谓的「回忆」,实质上就是「回放」出了这个状态。
好了,明白了这一点之后,我们来看:
短时记忆的本质是什么?就是让一堆神经元,彼此之间暂时连接起来,构成状态A1。
长时记忆的本质是什么?就是让这堆神经元,彼此之间通过长时间的连接,产生化学上的变化,让它们「粘合」起来,把这个A1状态固定下来 —— 这就叫做「突触可塑性」。
而「鲜活区」呢?它指的是这么一个状态:这堆神经元彼此之间有高度的敏感性,特别容易「回放」出A1;但与此同时,它们的「粘合性」又还不够强,不足以长久地固化,形成长时记忆。
那为什么过了一段时间,鲜活区里面的信息就没了呢?因为这堆神经元的「高度敏感」消失了。你可以理解为,它们放着放着,没有人把它们粘在一起,所以就凉了,失去了彼此之间的敏感性,重新变得跟之前一样。
从这里呢,其实还可以得到一个推论:学习的本质是什么?其实就是通过这种「突触可塑性」,改变大脑的结构,从而拥有全新的思维模式。
也就是说,一个非常聪明的人,他未必脑容量很大,未必有什么非常特殊的脑回路,但他的大脑中,一定拥有比常人更丰富、更复杂的神经元连接。正是这些复杂的连接,让他的思维可以毫无阻碍地、自由地游走。
学习一个领域,学习一系列知识,学习一项技能……本质上,都是一样的,都是改变大脑的内在连接方式。
到这里,我们可以来思考一下。
当我们说一个人记忆力很好时,我们指的是什么?通常情况下,是两个含义:
1)他看过的东西,能够几乎毫无遗漏地复述出来。
2)他能够回忆起很久以前读过的信息、经历过的事件。
第一种,指的是能有效地把信息从短时记忆写入长时记忆,避免丢失;第二种,指的是他的长时记忆比较丰富、完备,从而能轻易地「回放」出某一种状态。
显然,第二种是基于第一种而存在的 —— 只有能够不断地丰富长时记忆,才能使到长时记忆变得丰富。
那么,我们的问题就来了:如何培养「把信息从短时记忆写入长时记忆」的能力呢?
实际上,心理学界还真有一个实验方法,叫做「n-back 测试」。
什么意思呢?举个例子:你盯着一个屏幕,屏幕上会不断随机出现1-9的数字。你要做的是,看当前的数字,把它跟「前第 n 个数字」做对比。如果一致,按 Yes;如果不一致,按 No。
比如,屏幕上显示的数字是这样:……1, 4, 3, 4, 2……
现在,你看到的数字是3,假设n=2,那么,你需要回想,前第2个数字是什么?是1,不一样,那么,按 No。
下一个数字是4,你继续回想,前第2个数字是什么?是4,一致,好的,按 Yes。
下一个数字是2,继续回想,前第2个数字是3,不一致,按 No……
难吗?要知道,n=2是最简单的情况了(也有n=1,那就是「跟上一个数字对比」,比较多用于认知障碍或记忆障碍患者)。难度往上走,还有n=3,n=4……
有很多研究认为,n-back 测试能够在一定程度上提高记忆力,进而提高流体智力。在很多实验中,n-back 测试也常被用来衡量记忆力水平:犯错的次数越少,答对的次数越高,记忆力就越好。
但是,我们在日常生活中,是不是一定要用n-back测试来锻炼记忆力呢?其实也不是。我们要做的,是通过这个简单的方法,探究背后的原理。
不难发现,n-back的测试的原理是什么?其实就是「强迫」你的大脑,让它花费更多的精力,去把一段信息,「保持」在短时记忆里。
简而言之:既然识别的速度远远快于记忆,而正是因为这一点,信息来不及「被记住」就被清除出去 —— 那我们人为把它保持得更久一点,岂不是就能有效地强化记忆?
打个比方:你伸出手,掬起一捧沙子,它会怎么样呢?会从你指缝间流失。如何才能把这捧沙子带走?你就必须紧闭指缝,合拢双手,让你的双手变成一个封闭空间,把沙子「束缚」在里面。
同样,如何让一段信息能够被记住?你就需要花费精力,让大脑把一段复杂的信息,「打包压缩」在短时记忆里,对它进行加工。
如何进行加工呢?也即是前面讲过的:建立神经元之间的连接,让这段信息,在你的脑海里「落地生根」。这就叫做「精细加工」。
用一个流程来说就是:
把一段复杂的信息「打包压缩」到短时记忆里,集中注意力保持一段时间,在这段时间里对其进行精细加工,建立尽可能多的联系。
所以,提高记忆力,要锻炼的,就是两个能力:
1)压缩、保持一段复杂信息的能力
2)使信息建立更多联系的能力
那么,基于这个原理,我们在平时的生活中,可以去做一些什么样的练习,来锻炼它们呢?
分享几个简单的方法。
1. 「我刚才读到了什么?」
我在阅读、看视频时,会有一个多年形成的习惯:每看到一个新的段落,都会问自己一句:我前面都读到了哪些东西?
这个「新的段落」,可能是一两页,一个小标题,也可能是视频的一个转场,诸如此类。
这样做的好处是什么?有两点。一,是提升自己「打包压缩」的能力,让短时记忆能够容纳更多、更复杂的信息;二,是提醒自己,是不是有些信息已经漏掉了?我能否把它们找回来?
试一试:读到这里时,回想一下这篇文章的全文,问自己:文章讲了什么?我能否把前面的大意复述出来?
让信息过脑子,而不是任由它流走 —— 这样,才能真正把获取的信息,吸收成为自己的。
2. 「它的内部逻辑是什么?」
读一篇文章、一本书,读到一个有趣的观点,或者一个知识点时,我都会让自己动脑想一想:它的内部逻辑是什么?
什么叫内部逻辑呢?举个例子:如果一个点可以分成三个小点,我不会单单记住这三个小点,而是会去思考:这样划分的依据和标准是什么?每个点的原理和支撑是什么?它跟之前讲过的内容有没有逻辑上的联系?
这样做的好处是什么呢?你不会仅仅停留在「它是什么」的层级,可以透过现象,从更深层的逻辑去理解:它为什么是这样的?
简而言之,这样可以不断建立知识点之间的联系,把它从简单的树状结构,变成一张紧密的、复杂的「网络」。
提升记忆力,永远不是说要强行去记住它,而是要通过透彻的理解去记住它。
3. 「关于它,我能够想到些什么?」
当我碰到一些新的知识点,或者一个主题、话题时,我会做一些「反刍」。亦即暂时关闭外界的信息输入,以这个主题为引子,让自己展开联想。
为什么这样做呢?一方面,它可以激活大脑中那些沉睡的神经元节点,重新唤醒它们。另一方面,它相当于在旧的知识网络和新节点之间拓展了联系,让新的节点更不容易丢失。
也就是说,它实质上,是一种转向内部的,梳理、维护、清扫自己内在知识网络的方法。
当然,它也会有代价:你看上去总是很容易出神,总像沉浸在自己的世界里。
所以,如果你想尝试这种方法,我会建议你每天空出一段不受打扰的时间,最好是下班后,拨出一段时间,漫无目的地看一些东西,一边看,一边让大脑放松,发散联想,并记录下想到的内容。
4. 「我能否把它讲给别人听?」
这是一个非常经典又非常有效的办法。什么情况下,你能算是真正掌握、记住了一个知识点?当你能够把它讲给别人听,并让别人理解它的情况下。
原理非常简单:当你讲授它的时候,你会调用大脑的各种相关节点,进行全方位的「精细加工」。你也许需要类比,也许需要举例,也许还需要提炼它的重点信息,对它的逻辑和结构进行重构……
这些,都是在不断强化大脑对它的记忆。
所以,为什么我强烈建议大家写作?原因也正是如此。输出,才是最好的学习。
这些是我日常的心得和经验,分享给你。你也可以基于前面的原理,探索、尝试出适合自己的锻炼方式。
另外,简单讲几个可能反常识的东西。
1)艾宾浩斯遗忘曲线有用吗?
没有。
艾宾浩斯的研究发生在19世纪末,而那时实验心理学还未建立(他本人就是实验心理学的先驱),缺乏有效的范式,因而他的研究成果是简单的,没有考虑到语义、联系等要素,整个实验也非常粗糙,严格来说并不科学。
学界如今基本已不再使用艾宾浩斯的成果。如果看到市面上打着「艾宾浩斯」旗号的产品,忽略就好了……他们的知识更新可能有点滞后。
2)记忆宫殿法有用吗?
没有明确的研究表明其有用。不过,从前面的原理你也可以知道:如果它有用,那无非也是用你非常熟悉的事物作为依托,来「建立联系」 —— 也就是精细加工的一种,本质并没有什么特别神奇的。
并且,记忆宫殿更多用在记忆文本、词汇上面,但我们有必要记住一大堆文本和词汇吗?其实没有。生活不是考试做题,我们更需要的,是高维度、高层次的「全局记忆」,是丰富知识体系,而不是复述细节。
所以,我对它的态度就是:不提倡也不反对。如果你喜欢可以用用,但不要抱太大期望。
3)图像记忆法、讲故事法……等等一系列记忆法,有用吗?
没有明确的研究表明其它们有用。但是,还是那句话,如果有用,那其实都只是因为两点:一,保持信息;二、建立联系。
毕竟,你要把一段信息编成故事、想象出画面,或是放进记忆宫殿里,那……总得把它们在大脑里「保持」一段时间吧?在这段时间内,再对它们反复地加工,怎么说也该记住了。
所以,态度也是一样的:不予置评。喜欢的朋友可以用用,不失为一种精细加工的办法。
最后,再讲一个问题。
不知道大家有没有想过:通常情况下,我们的记忆力都不怎么好,很容易出错,也很容易遗忘细节 —— 那问题来了,为什么大脑要这样设计呢?为什么不能像电脑一样,忠实地把所有信息储存起来,需要的时候再读取就好?
原因可能非常复杂,但有一点至关重要:记忆的本质,不是用来让你「回忆过去」的,而是为了让你更好地「面对未来」。
什么意思呢?我在 认知的冰山 中提过,大脑的本质,是一个贝叶斯模型。我们面对这个世界上的种种事件,都会有一个概率判断。这可以让我们更高效地理解日常生活,也可以更有效地逃避危险、解决问题。
而记忆,实际上就是这个贝叶斯模型的反馈:我们从日常生活中经历种种事件,从中提取出「大脑觉得有用的信息」,把它们纳入模型里面,用来改进概率判断,完善概率库 —— 这些信息,就是记忆。
所以,记忆从来都不需要100%还原,因为目前这样,就已经非常够用了。
也正因为如此,我才一直强调:大脑是用来思考的,不是用来记忆的。
但这句话意味着我们「不需要记住」事物吗?当然不是。它最确切的理解是什么?我们无需去「强行记忆」事物,而是通过对事物的理解,把事物的特征和模式提取出来,纳入我们已有的知识体系里面。
简而言之,就是8个字:提纲挈领,以点带面。
你需要记住一个复杂理论的详情吗?需要记住它可以细分为几个点、每个点又可以细分为几个小点吗?没必要。你要记住的是:
它具备什么特征?在整个体系和框架里处于什么位置?在思考哪些类型的问题时可能需要用到?跟其他问题、概念之间存在什么联系?我可以如何调用它?
只有把知识拆散,重构,再连接,编织成网,你才算是真正地理解和记住了它们。
同样,也只有这样,当你需要时,从某个节点出发,就能透过节点之间的联系,提取出整张知识网络。
这才是真正意义上的「记忆」。也才是更有价值、更有效的「记忆」。
以我为主,为我所用。
你所经历的一切,只有当它们形成「你的一部分」,才是真正发挥了价值。

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